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升级版瑜伽肌肉壮MM也能瘦

2019年05月14日 栏目:养生

练习瑜伽除了能修身养性,还能使肌肉变得更加修长,简直是为肌肉壮MM量身定制的。为了明年的春天,快来试一下这5个极富挑战性的瑜伽动作吧!冲

练习瑜伽除了能修身养性,还能使肌肉变得更加修长,简直是为肌肉壮MM量身定制的。为了明年的春天,快来试一下这5个极富挑战性的瑜伽动作吧!

冲刺式

针对部位:大腿和臀部

1、屈膝板式准备,迈出右腿至双手之间的位置,变成一个低低的弓步。

2、下压身体,将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上,而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重,无法 坚持(这个动作强度非常大!),可将其中一只手或双手支撑在地板上。

3、保持冲刺式姿势,深呼吸5次。

侧身暮光式

针对部位:大腿、臀部和肩部

1、冲刺式准备,将双手撑在地板上,收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气,双脚向前走或跳至双手中间,吐气,双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

2、吸气的同时并拢双脚,弯曲膝盖慢慢向下蹲,抬起双臂。吐气,将右手肘置于左膝外侧。掌心合十,下手肘用力挤压大腿,胸部尽量扭转抬高。将右侧臀围微微内收,保持双膝平行。

3、保持侧身暮光式,深呼吸5次。

分腿站立伸展式

针对部位:腹部和大腿

1、侧身暮光式准备,扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步,使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

2、吸气,举起双臂。绷直双腿,吐气,以臀部为中心点,上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部,将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重,可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

3、保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

女神式

针对部位:大腿和臀部

1、分腿站立伸展式准备,抬起上半身。脚跟内收,弯曲膝盖,向下蹲直至股四头肌与地面平行。收紧尾椎骨,保持肩部处于臀部正上方。

2、抬高双臂,弯曲双肘成90度,张开手掌面向前方。

3、将重心放在脚跟上,保持女神式深呼吸5次。

战士三式

针对部位:腹部、背部和大腿

1、女神式准备,伸直双腿,右脚移至垫子前方,并拢双脚。

2、将重心移到右脚上,向头顶上方伸直双臂。将左腿向后举起,同时胸部向下倾,直至上半身与左腿平行于地面。收紧腹部,以保护你的后腰部位。 如果你的后腰出现疼痛,可将双手放到臀部上。

3、战士三式保持平衡,深呼吸5次。

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